Адамдар «диета» деген сөзді естігенде, олар калорияларды санауды ойлайды. Бірақ кетогендік диетада (немесе кето деп те аталады) бұл әрекетке уақытты жоғалтудың қажеті жоқ. Кето - майы аз, көмірсуы аз арнайы диета, ол денені кетоз күйіне келтіреді, яғни ол энергия үшін сақталған май шөгінділерін пайдаланады.
Кето кезінде (яғни, 2-3 апта) сіз күніне тек 20-50 г көмірсуларды тұтынуға болады, бірақ дене барлық калориялардың 60-тан 80% -на дейін майлардан алуы керек. Зерттеулер көрсеткендей, бұл төмен көмірсутекті диета салмақ жоғалту, 2 типті қант диабеті, поликистозды аналық без синдромы (ПКОС), безеу және эпилепсия үшін тиімді. Ол қатерлі ісік пен Альцгеймердің кейбір түрлеріне де пайдалы.
Кетогендік диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері
Кетогендік диетаның басты артықшылығы - ол шынымен салмақ жоғалтуға көмектеседі, жаман холестерин деңгейін төмендетеді және пайдалы холестериннің мөлшерін арттырады. Дене энергия үшін өзінің май қорын пайдаланған кезде, тәбет жиі төмендейді (бұл процесс адамдарға эволюция кезінде ашаршылық кезінде аман қалуға көмектесу үшін енгізілген болуы мүмкін). Сонымен қатар, майлар көмірсуларға қарағанда әлдеқайда баяу қорытылады және тамақтану арасындағы толықтық сезімін ұзартады.
Бірақ, кез келген басқа диета сияқты, кетоның да кемшіліктері бар. Одан кейін сіз жанама әсерлерді байқай аласыз: жағымсыз иіс, бас ауруы, жүрек айнуы және шаршау. Кетоның алғашқы күндерінде пайда болатын белгілер көбінесе аурудың басындағы жағдайға ұқсайды. Қандағы қант деңгейінің күрт төмендеуіне байланысты энергияның жоғалуы және шаршау сезімі пайда болады, бірақ 24-48 сағаттан кейін олардың ізі қалмайды.
Кето кезінде сізде кебулер немесе іш қату пайда болуы мүмкін, сонымен қатар кетоз кезінде зәр шығару көбеюі мүмкін. Кетогендік диетаны ұстану белгілі бір азық-түлік топтарын ғана жеуді талап ететіндіктен, шашыңыз бен тырнақтарыңыз сынғыш болуы мүмкін қоректік заттардың жетіспеушілігін дамыту қаупі бар.
Көптеген пациенттер диеталық тамақтану курсын аяқтағаннан кейін жоғалған килограммдарды оңай қайтарады деп санайды. Көмірсулардан бас тарту және көмірсуы аз тағамдарды жеуге тырысу арқылы мұны болдырмауға болады.
Кетоға қандай тағамдарды жеуге болады?
Кетогендік диета салмақ жоғалтуға, қандағы қантты бақылауға және денсаулық мәселелерін шешуге көмектеседі. Сіз түсінгеніңіздей, оны таңдау арқылы сіз тек майлы тағамдарды жеуге тура келеді. Бірақ жоқ, біз гамбургерлер мен шайқалған пияз сақиналары туралы айтпаймыз - сіз жай ғана пайдалы майларды іздейсіз! Мен оларды қайдан аламын? Сіз бұған сенбейсіз, бірақ кетомен дәмді, қанағаттанарлық және әртүрлі жеуге болады, ал келесі 2-3 апта ішінде жейтін төмен көмірсутекті тағамдарды (әдетте, кетоз диетаның 7-ші күні басталады) супермаркеттерде оңай алуға болады. Ең көп пайда алу және диеталық шектеулердің жанама әсерлерін азайту үшін келесі 15 тағамды үнемі жеп қойыңыз.
Балық және теңіз өнімдері
Мүмкін, балық пен теңіз өнімдері витаминдердің, минералдардың және омега-3-тің ең жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, көптеген теңіз өнімдерінде көмірсулардың аз мөлшері бар немесе мүлде болмайды (мысалы, асшаяндарда). Ең танымал өнімдер туралы айтатын болсақ, 100 г мидия құрамында 5 г көмірсу бар, сегізаяқ пен устрица - әрқайсысы 4 г, кальмар - 3 г. Айтпақшы, балықты жиі тұтыну әртүрлі аурулардың даму қаупін азайтады және психикалық денсаулықты жақсартады, сондықтан оны кем дегенде аптасына екі рет жеуге тырысыңыз.
Көмірсуы төмен көкөністер
Көкөністер – құнарлы және жан-жақты тағам, ең бастысы құрамында крахмал жоқтарды таңдау. Орташа алғанда, крахмалсыз көкөністердің порциясында 1-ден 8 граммға дейін көмірсулар бар. Сондықтан сіз өзіңіздің диетаңызға цуккини, қырыққабат, балдыркөк және шие қызанағын қауіпсіз қосуға болады.
Ірімшік
Ірімшіктің жүздеген түрлері бар және бақытымызға орай, олардың барлығы көмірсуы аз және майы жоғары, бұл оларды кетогендік диетаға өте қолайлы етеді. Ірімшіктер ақуызға, кальцийге және пайдалы май қышқылдарына бай. Сонымен қатар, ірімшіктерді үнемі жеу егде жастағы адамдарда кездесетін бұлшықет жоғалуын азайтуға көмектеседі.
Авокадо
Авокадо порциясында 2 грамм таза көмірсулар, көп талшық және әртүрлі қоректік заттар, соның ішінде калий бар. Сонымен қатар, авокадо жүрек жұмысын қолдауға көмектеседі, холестерин деңгейін төмендетеді және денедегі триглицеридтерге әсер етеді. Оны дәмдеуіштермен араластыру арқылы сіз көкөніс пен балық тағамдарына арналған тамаша таңғыш аласыз.
Ет және құс еті
Ет пен құс еті кетогендік диетадағы негізгі тағамдар болып саналады. Олардың құрамында көмірсулар жоқ және В дәрумені сияқты дәрумендерге және калий, селен және мырыш сияқты минералдарға бай. Ет пен құс еті де жоғары сапалы протеиннің тамаша көзі болып табылады, көптеген зерттеулер көмірсуы аз диета кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектесетінін көрсетеді.
Жұмыртқа
Жұмыртқа - планетамыздағы ең пайдалы және жан-жақты тағамдардың бірі. Бір үлкен жұмыртқада 1 грамнан аз көмірсулар және шамамен 6 грамм ақуыз бар, бұл жұмыртқаны кетомен ауыратын адамдар үшін тамаша тағам етеді. Сонымен қатар, жұмыртқаны жеу қанықтыру сезімін ұзартатын және қандағы қант деңгейін сақтайтын гормондардың өндірісіне әсер етеді, нәтижесінде бір күнде тұтынылатын тағамның жалпы калория мөлшері айтарлықтай төмендейді.
Айтпақшы, жұмыртқаның тек ағын ғана емес, бүкіл жұмыртқаны жеу керек екенін ескеру маңызды - сарыуызда көздің денсаулығын сақтауға көмектесетін лютеин мен зеаксантин антиоксиданттарын қоса, қоректік заттардың көпшілігі бар.
Кокос майы
Кокос майының құрамында орташа тізбекті триглицеридтер (MCTs) бар. Ұзын тізбекті майлардан айырмашылығы, MCT тікелей бауырға сіңеді, кейінірек кетондарға айналады немесе қажетті энергияны тез алу үшін көзге айналады.
Сонымен қатар, кокос майы метаболизм жылдамдығын арттырады, салмақ жоғалтуға ықпал етеді және іштегі май шөгінділерінен арылтады. Оның жоғары сапалы болуы маңызды - арзан өнімдерде көптеген хош иістер мен қоспалар бар.
Қарапайым грек йогурты және кілегейлі ірімшік
Кәдімгі грек йогурты мен сүзбе - пайдалы, ақуызы жоғары тағамдар. Олардың құрамында көмірсулар бар болса да, оларды кетогендік диетадағы диетаға қосуға болады. 150 г қарапайым грек йогуртында 5 г көмірсу және 11 г ақуыз бар. Бірдей мөлшерде сүзбе 5 г көмірсу мен 18 г ақуызды береді. Айтпақшы, зерттеулер көрсеткендей, йогурт пен сүзбе тәбетті төмендетеді және тез толықтық сезімін тудырады.
Зәйтүн майы
Зәйтүн майында олеин қышқылы, жүрек ауруларының қауіп факторларын төмендететін бір қанықпаған май, сондай-ақ фенол деп аталатын антиоксиданттар көп. Бұл қосылыстар қосымша жүректі қорғайды, ағзадағы қабынуды азайтады және артериялық функцияны жақсартады. Зәйтүн майы салаттарға, майонезге және пісірілген тағамдарға қосылады.
Жаңғақтар мен тұқымдар
Жаңғақтарды жиі пайдалану жүрек ауруларының, қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің, депрессияның және басқа да созылмалы аурулардың қаупін азайтады. Сонымен қатар, жаңғақтар мен тұқымдарда талшықтың көп мөлшері бар. Бірақ олардағы көмірсулардың мөлшері әртүрлі. Олардың ең аз мөлшері пекан мен Бразилия жаңғағында – бір порцияда небәрі 1 г (30 г), грек жаңғағы мен макадамия жаңғағында – 2 г, бадам және күнжіт тұқымында – 3 г, асқабақ тұқымында – 4 г, пісте – 5 г, кешьюда – 8.
Жидектер
Көптеген жемістерде көмірсулар тым жоғары, сондықтан кетогендік диета кезінде олардан аулақ болуға тура келеді. Тағы бір нәрсе - жидектер. Олар әртүрлі аурулардың даму қаупін азайтатын қоректік заттарға бай. Жидектердің 100 г порциясы 5-12 г таза көмірсуды береді. Мысалы, қаражидекте бар болғаны 5 г, көкжидекте - 12 г, таңқурай мен құлпынайда - әрқайсысында 6 г.
Май және кілегей
Сары май мен кілегей көмірсуы аз тағамдарға жатады. Зерттеулер көрсеткендей, танымал пікірге қарамастан, олар қалыпты мөлшерде тұтынылған кезде жүрекке бейтарап немесе пайдалы әсер етеді.
Зәйтүн
Зәйтүннің бір порциясы (шамамен 28 г) құрамында 2 г көмірсу бар, оның 1 г талшық. Олар жүректі қорғайтын антиоксидант - олеуропеинге бай. Зәйтүн жеу сүйек жоғалуын болдырмайды және қан қысымын төмендетеді.
Қантсыз кофе мен шай
Қантсыз кофе мен шайдың құрамында көмірсулар жоқ. Кофеиннің арқасында олар метаболизмді жылдамдатады, физикалық өнімділікті, сергектік пен көңіл-күйді жақсартады. Олар сондай-ақ қант диабетінің даму қаупін азайтуы мүмкін. «3 in 1» сериясындағы кофе мен шай пакеттерінен аулақ болыңыз - әдетте, өндірушілер оларға құрғақ сүт пен көмірсуы жоғары хош иістендіргіштерді қосады.
Қара шоколад және какао ұнтағы
Иә, кетогендік диета қара шоколадты жеуге (кем дегенде 70%) және оны какаомен жууға мүмкіндік береді. Себебі бұл тағамдар антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады. Какао құрамында көкжидек пен акаи жидектері сияқты олардың мөлшері шамамен бірдей. Бірақ қара шоколадта флаванолдар бар - жүрек ауруының қаупін азайтатын биологиялық белсенді заттар. 30 г қантсыз шоколадта тек 3 г таза көмірсулар болса, қант қосылған шоколадта 10 г болады.
