Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануды, сонымен қатар спортпен шұғылдану қажет. Өздеріңіз білесіздер, іште май қабаты тез пайда болады және дененің басқа бөліктеріне қарағанда қиын күйде түседі. Бірақ фитнес жаттықтырушылар жасаған тұрақты сабақтар өз жұмысын орындайды. Салмақ жоғалту мен жақтардың тиімді физикалық жаттығулары бар. Тек тұрақты жаттығулар әдемі формаларды табуға және артық майдан арылуға көмектеседі.
Асқазан мен жамбастың майдан құтылу үшін қандай бұлшықеттерді сору керек?
Егер сіз дененің белгілі бір бөлігінде қандай бұлшықет топтары орналасқанын білсеңіз, салмақ жоғалту үшін тиімді жаттығулар жиынтығын жасау оңай болады.
Мұндай бұлшықеттер асқазан мен жақтарда орналасқан:
- Сыртқы қиғаш - қабырғаның бүйір бетінен іштің бүйір бетінен өтіп, бұрылыс және бұрылыстармен жұмыс істейді;
- Ішкі көлбеу - сыртқы қиғаш бұлшықеттің астында орналасқан, бұрыштарға, бейімділікке қатысады;
- Трансметрия терең - қабырғаның ішінен асқазанға асып түседі, бұралуға қатысады;
- тура - Іштің ортаңғы сызығындағы іштің бойымен жүру дененің иілуіне ықпал етеді.
Барлық жаттығулар жалпы ережелері
Салмақ, іш, жақтар, жамбастар, жамбас немесе басқа заттарды жоғалту бойынша жаттығулар жасайтынына қарамастан, адам, әйел, қыз, бала, бала немесе жасөспірім - олар тиімді, сондықтан олар осындай жалпы ережелерді ұстану керек:
- Оқыту міндетті түрде аш қарынға баруы керек, егер дене энергияның тамырсыз ұзақ уақытқа созылған кезде бос асқазанға баруы керек.
- Физикалық. Іштің салмағын жоғалтуға арналған жаттығулар гантельдермен және басқа да салмақ заттармен орындалмайды, жүктеме организмнің қозғалысына байланысты жүзеге асырылады.
- Егер сіз қарапайым және қарапайым салмақ жоғалту жаттығуларын таңдаған болсаңыз, онда күнделікті араласқан жөн.
- Біртіндеп жаттығулар жиынтығынан қайталау санын көбейту керек.
- Әдетте, сабақ аяқталғаннан кейін, аздап шаршау - салмақ жоғалту үшін қарапайым және жеңіл үй жаттығулары, сонымен қатар, бұлшық еттердің жұмысын және олардың тиімділігін дәлелдейтін бұлшық еттердің жұмысы.
Ескерту! Аптасына 3-5 рет жаттығу жеткілікті, бірақ күнделікті сабақтар көп тиімділік береді. Әр жаттығудың оңтайлы саны - 25-30. Оларды кем дегенде 3 рет қайталаған жөн, демалу үшін кішкене үзіліс жасаңыз.
Салмақ жоғалту мен жақтардың физикалық жаттығулар кешені
Салмақ пен жастарды жоғалтудың ең тиімді жаттығулары қандай? Кешен үйді орындауға арналған 10 физикалық жаттығулардан тұрады, бірақ сіз бірінші рет кешеннен 3-5 жаттығуды қабылдай аласыз. Олар қарапайым және жеңіл, арнайы дене шынықтырусыз адамдарға жарамды тренажерлерді қолдануды қажет етпейді. Орындау әдістемесін жақсы түсіну үшін оларды орындау сызбасын компьютерге жүктеуге немесе бейне онлайн режимінде көруге болады.
Ескерту! Фитнес жаттықтырушылары таңертең жұмыс істеуге кеңес береді, бұл тек қана салмаққа ғана емес, сонымен қатар тез оятуға ықпал етеді.
Әр жаттығудан бұрын 5 минуттық жылытуды өткізу ұсынылады. Оның мақсаты - бұлшық еттерді алдағы жүктемелерге дайындау. Жылыту үшін, сіз ең қарапайым жаттығуларды, мысалы, орнында жүру, бейімділіктер және т.б. қолдана аласыз ..
Негізгі өсу
Жаттығу келесідей орындалады:
- Артқа жатып, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, иықтарыңызды ені бойынша орналастырыңыз. Қолыңызды басыңыздың артында қолыңызбен беріңіз.
- Жамбасыңызды көтеріңіз, оны еденнен алшақтатыңыз, мүмкіндігінше жоғары, шұлыққа көтерілу.
- Бірнеше секунд бойы созылып, жамбасшаны еденге түсіріңіз.
Ескерту! Бұл жаттығуды орындау кезінде сізге жамбаспен бірге қолдарыңызды көтерудің қажеті жоқ.
«Қайшылар»
«Қайшылар» - іштің және жақтардың, сондай-ақ аяғындағы салмақ жоғалтудың ең жақсы жаттығуларының бірі:
- Арқаңызға жатыңыз, қолыңызды денеңізбен созыңыз.
- Екі аяғыңызды, олар шамамен 45 градусқа бөлінуі үшін. Оларды әр түрлі деңгейге қойыңыз (біреуі екіншісінің үстінен).
- Қозғалыс ауасында, қайшымен бірге өнер көрсету.
«Lokot-Kollo»
Бұл жаттығу келесідей орындалады:
- Артқа жатып, аяқтарыңызды тізеңізге бүгіңіз. Қолдың артында, шынтаққа бүгілген.
- Сол және оң жақ шынтақты қарама-қарсы тізеге қатайтыңыз.
Жаттығу бұлшықеттер шаршағанша орындалуы мүмкін.
Төсектер
Мұндай жаттығулар бүйірлердегі майдан тез арылуға көмектеседі, бірақ салмақ жоғалту үшін де қолданылады. Тұрақ орындалады:
- Аяқтар иыққа қарағанда кеңірек, тізелер бүгілген. Дене шпаттағы жартысы. Қолдар бастың артында жабық, артқы жағы түзу.
- Баспасөздің бұлшықеттерін созып, асқазанын ішке қарай, денені солға және оңға қарай еңкейту үшін баяу тартыңыз.
Алдымен, бейімділіктер баяу орындалады, бірақ біртіндеп жылдамдық оңтайлы деңгейге дейін артады.
Іштің салмақ жоғалтуы мен жақтарының қарапайым жаттығулары жоғарыда келтірілген. Тіпті баланы оңай игеріп, дене шынықтырудың минималды деңгейі бар ересек адам туралы айтпайды.
«Планк» және «жартысы»
Бұл жаттығулар өте тиімді болса да, тек іштің және жақтарын жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар артқы жағын нығайту үшін ғана емес, сонымен бірге сонымен бірге ғана пайдаланылады. Суреттерден оларды қалай жасау керектігін оңай түсінуге болады.
«Жартысын жоспарлау»
Бұл жаттығуды орындау үшін келесі әрекеттерді орындау керек:
- «Иттің» позасындағы барлық төрттен тұрыңыз. Алақандар мен тізелер еденге қарсы демалады. Қарақұйрық бағытталған.
- Асқазанды салып, денені баяу көтеріп, артқа дөңгелектеңіз. 30 секунд бойы созылады.
- Бастапқы күйге оралыңыз.
«Мобильді жолақ»
«Планк» жаттығуын орындау «жартысынан» -ден әлдеқайда қиын. Көрініп тұрған қарапайымдылыққа қарамастан, оны жасау өте қиын, өйткені артқы бұлшықеттерде үлкен жүктеме бар.
- Сіз тұрақты «барда» тұруыңыз керек, еденге және аяқтардың шұлықтарын қойыңыз. Дене түзу ұсталады, артқы жағы тегіс.
- Денені максималды биіктікке дейін көтеріңіз. Ең дұрысы, ол төбеден шығады, оның жоғарғы жағы бөкселер.
- Содан кейін бастапқы орнына оралыңыз.
Ескерту! Тұрақты жолақтың тиімділігі жоғары. Сарапшылардың пікірінше, жаңадан бастаушыларға осындай позада бірнеше секундтан кейін өмір сүру жеткілікті, бұл уақытты біртіндеп арттыру жеткілікті. Егер сабақтар барысында артқы жағында ауырса, оны дереу тоқтату керек.
«Жемісті» айналу
Сіз Hulaup жаттығу процесін қолдана аласыз, бұл белде салмақ жоғалтудың тамаша құралдары. Айналмаған кезде, доңғалақ іш бұлшық еттерін нығайтады, бүйірлерде майды кетіреді, баспасөзді нығайтады. Нәтижесінде спортшы Целлюлидің белгілері жоқ жіңішке және тоналды денені сатып алады.
Зерттеу нәтижелері іштің және жақтардың салмағын жоғалту үшін ең тиімді 3 жаттығуды анықтады. Оларды бөлек немесе бір кешенде жасауға болады.
Ескерту! Жаттығуды зерттемес бұрын, сіз оны асқазанға қалай тепкілеуді үйренуіңіз керек.
Осты осылай айналдыру үшін келесідей қажет:
- Бастапқы позицияны алыңыз: біркелкі, аяғы бірге.
- Шынтаққа бүгілген қолдар бастың артында жабық.
- Hulaup-ті бұрап, тегіс дөңгелек жамбас жасаңыз. Дем шығару кезінде асқазанды салыңыз, шабытқа - баспасөздің бұлшық еттерін босаңсытыңыз.
«Планеталарды айналдыру»
Хооптың айналу әдісі алдыңғыға қарағанда күрделірек. Сізге осындай әрекеттерді орындау қажет:
- Аяқтар - иық - артта қалған қолдар, бірақ құлыпқа байланбайды.
- Hulahup-ті бұрап, біртіндеп денені осьтің айналасын бұрап бұраңыз.
Беткейлермен айналып өту
Бұл жаттығуды физикалық тұрғыдан қатты адам ғана орындай алады, өйткені оны құлшыныспен қарау қажет:
- Аяқтары иық - артта қалған, қолдар жабық, тік, кеуденің алдында жабық.
- Бір аяқты тізеден сәл бүгіңіз, денеге иіліп, денені осы бағытта бұраңыз. Шеңберді бұраңыз.
- Аяқты өзгертіңіз және Hulahup-ты қайтадан бұраңыз.
Салмақ жоғалту және іш қуысы үшін тыныс алу жаттығулары
Физикалық заттардан басқа, іштің салмақ жоғалтуы үшін тыныс алу жаттығулары қолданылады, оны тіпті отыруға болады. Технологияның 2 түрі бар: бүйірлік және оксикиз.
БТАНФЛЕКС
Бірінші техника артық майдан арылу керек жерлерде оттегінің байытылуына арналған. Мұны істеу үшін сіз терең деммен дем алуыңыз керек, содан кейін өткір дем шығарып, тыныс алу 10 секундқа созылады. Бұл тыныс алу кезінде қарапайым жаттығулар жасау ұсынылады.
Отсылық
Оксикиз техникасы күрт шаршауларды білдірмейді. Олар қысқа «Алдын-ала кеңестен» ауыстырылады. Терең тыныс алу керек, содан кейін 3 кішкентай «жаса» жасаңыз, содан кейін терең демалып, «сөніп, үш рет» шығарыңыз. Оксикиз техникасының арқасында, іштің қиғаш, іштің бұлшық еттері жұмыс істейді.
Егер сіз дұрыс тамақтануды ұстансаңыз және оны физикалық күшпен үйлесеңіз, әрқашан жұқа болу өте қарапайым. Тұрақты жаттығулар асқазан мен жағындағы май кен орындарынан арылуға көмектеседі. Бел белі жұқа болады, асқазан күшейіп, баспасөз қатты.