Дені теңдестірілген диета - бұл адам өмірінің толық көлемі. Дұрыс жасалған диета қажетті энергияның ағзасын қамтамасыз етеді және әртүрлі аурулардың алдын алады. Зиянсыз өнімді таңдау Күнделікті мәзірге сіз өзіңізді салауатты өмір салтын ұстанасыз. Тамақтанудың белгілі бір ережелерін ұстану, сіз пайдалы әдетті қалыптастырасыз. Аздап күш жұмсаңыз, сонда сіз өзіңіз үшін жіңішке дене мен ұзақ өмір сүресіз.
Дұрыс тамақтану - артық килограмдармен күресте тамаша ассистент. Салмақ жоғалту үшін диеталармен жабысып, тамақтану санын азайту қажет емес. Майсыз диеталардың жақтаушысы болмаңыз. Дұрыс тамақтануды ұстанып, салмақ жоғалту процесін ұнатыңыз.
Салмақ жоғалтуға арналған тамақтану принциптері Жылдам риза: аптасына 10 кг салмақ жоғалту керек пе?
Салмақ жоғалту үшін сапалы өнімдерді сатып алу жеткіліксіз. Күн сайын мәзірді сауатты түрде құру қажет. Алдымен, сіз тамақ ішу ережелерін ұстануыңыз керек. Қарапайым талаптарды орындау арқылы сіз тез арада қажетті нәтижеге қол жеткізесіз.
Аптасына 10 кг-ға дейін жоғалту жолында келесі қағидаттарды ұстанады:
- Пайдаланылған калорияларды басқарыңыз. Диетаның негізі өсімдіктерде тамақ болуы керек. Оның калориясы төмен және талшыққа бай. Өсімдік тағамдарына көкөністер, салаттар, жемістер, жемістер, түйірлер, жаңғақтар, тұқымдар кіреді. Салмақ жоғалту үшін қолданылатын калория санын біртіндеп азайтыңыз. Пайдаланылған сусындардың құрамын ұмытпаңыз. Өнімнің арақатынасын теңестіру. Дене ақуыздар, майлар мен көмірсулардың ұтымды мөлшерін алуы керек.
- Тамақтану арасында ұзақ үзілістерден аулақ болыңыз. Күндіз тамақ мөлшері кем дегенде бес рет болуы керек. Аштық сезімін жеңу үшін қосымша тағамдар ұйымдастырыңыз. Ең бастысы - кішкене бөліктерде тамақтану. Бір уақытта тамақтанған жөн, ол әдетті дамытуға көмектеседі.
- Тамақты тез тамақтандырмаңыз. Дайын тағамға жоғары калория бар. Құрамында консерванттар, бояғыштар, хош иістер бар. Осындай тағам үшін сіз күнделікті калория мөлшерлемесін пайдалы заттардың ең аз мөлшерімен аласыз.
- Нәзік уақытқа таңғы ас дайындаңыз. Таңертең ертеде асықпаңыз. Түнгі демалыстан кейін аштық сезімін басқарыңыз. Таңғы асқа майлы тағамға азғыруға болмайды. Күні бойы сізге қуат беретін қуат пен теңгерімді тағамды дайындаңыз.
- Су ішу және пайдалы шай. Күндіз қарапайым су ішуді ұмытпаңыз. Оның көмегімен метаболизм тезірек жүреді. Әр түрлі шөпті шайларды қолданыңыз. Олар аштықтың уақтылы сезімін жеңуге көмектеседі. Сұйықтықтың көмегімен денеден токсиндер шығарылады.
- Тағамдарды ұйымдастырыңыз. Негізгі тамақтану арасында жемістер, көкөністер, шырындар, кептірілген жемістер қолданыңыз. Бұл аштық сезімін болдырмауға көмектеседі.
- Дененің физикалық белсенділігіне келеді. Физикалық және ақыл-ой белсенділігінің артуында, көмірсулар, майлар мен ақуыздарды жеткілікті мөлшерде тұтынады. Денені сарқылуға апармаңыз.
- Жеуге жеткілікті уақыт таңдаңыз. Тағамды рәсімге айналдырыңыз. Тағамды жақсылап шайнаңыз. Өшіруге асықпаңыз немесе тамақтанбаңыз. Тамақ кезінде сұйықтық алудан бас тартыңыз. Шөлді алдын-ала немесе тамақтанғаннан кейін алыңыз.
Саңырауқұлақтар: 10 кг жоғалту үшін не жеуге болады?
Сіз өзіңізбен бірге салмақ жоғалтуға болатын өнімді таңдағанда, аптасына 10 кг-ға дейін келесі факторларды ескеру қажет:
- Ұн өнімдерін пайдалануды азайтыңыз.
- Жаңа шикі өнімдерге артықшылық беріңіз. Қуырылған тағамды дайындаудан бас тартыңыз. Бу дайындаңыз, пісіріңіз және пісіріңіз.
- Алкогольді тұтынған кезде калория мөлшерінде сақтаңыз. Алкогольді көп өнімдермен кептемеңіз.
- Тұз бен дәмдеуіштерді пайдалануды шектеңіз. Тұз денеде сұйықтықтың тоқырауын ынталандырады. Іздеуіштер тәбетті ынталандырады, ыдыс-аяқтарға қосымша дәм береді.
Диетаңызды дәрумендер мен аминқышқылдарының көп мөлшерімен байытыңыз.
Біз 7 күнде 10 келі жоғалтатын міндетті өнімдерді бөліп көрсетеміз:
- Ет.
Төмен ет сорттарына артықшылық беріңіз. Тауық, Түркия, бұзаулар өте жақсы. Ет өнімдерін пайдалану арқылы сіз метаболикалық процестерді тездетуге көмектесетін ақуыз аласыз. Ет алғашқы тағамдарды дайындауда таптырмайтын көмекші болып табылады. - Балық.
Тамақтанғаннан кейін балық тағамдарын денеге тез сіңіреді, ол тамақтанғаннан кейін жеңілдік сезімін қалдырады. Балық құрамында A және D дәрумендеріне бай, оның құрамында пайдалы майлар бар микроэлементтер мен ақуыздар көп. Кез-келген бүйір тағам толықтырады. - Төмен-калориялық өнімдер.
Сіздің мәзіріңіздің едәуір бөлігі жаңа піскен көкөністер мен жемістер болуы керек. Олар аштық сезімін жеңіп, ағзаны қажетті дәрумендермен қамтамасыз етеді. Түрлі көкөністер мен жемістермен сіз көптеген салаттар дайындай аласыз. - Кальций өнімдері.
Сіздің диетаңыз ферменттелген сүт өнімдері болуы керек. Олар ас қорыту процесін қалыпқа келтіреді, ішектерді реттейді. Кальций мен фосфордың негізгі көзі болып табылады. Сүт әр түрлі ақуыз коктейльдерін дайындауға өте ыңғайлы. - Крагтар мен бұршақ дақылдары.
Көмірсулардың үлкен құрамына байланысты, круптағы бүйір тағамдары аштық сезімімен күресе алады. Таңғы асқа кешенді көмірсулар алып, сіз күні бойы энергиямен қамтамасыз етесіз.
Бұршақ дақылдары өсімдік ақуызына бай. Олар ағзаны дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету кезінде олар төмен-калориялық өнімдер. Бұршақ холестеринді жақсы алып, қандағы қантты қалыпқа келтіреді. Дәнді дақылдар мен бұршақтардың үлкен ассортименті сіздің мәзіріңізді әртараптандырады. - Шай, шырындар, жеміс сусындары.
Денені артық сұйықтыққа иелік етуге үлес қосыңыз. Сіздің диетаңызда жасыл шай, цитрус шырындары, жидек жеміс сусындары болуы керек.
Аптасына 10 кг жоғалтқан кезде сізден бас тарту керек өнімдер: Тізім
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бірқатар өнімдерден бас тарту қажет:
- Макарон және қамыр.
Мұндай өнімдер жоғары крахмалдың құрамында, бұл ағзадағы сұйықтықтың сақталуына ықпал етеді. Кондитерлік өнімдер өте жоғары - кәмелетке толмаған және фигураға айтарлықтай зиян келтіреді. - Жартылай-фанаттар мен шұжықтар.
Шұжықтардың құрамы салмақты жоғалту кезінде рұқсат етілген ақуыз мен крахмалдың нормасынан асып кетеді. Пісіру технологиясымен байланысты болмаған жағдайда, дене зиянды. Аяздың әсерінен жартылай фильядталған өнімдер артықшылықтарын жоғалтады. Құрамында төмен ингредиенттер болуы мүмкін. Олар аштық сезімімен нашар жасайды. - Сний.
Чиптерді, крекерлерді және түрлі тағамдарды үнемі қолдану денсаулығына байланысты. Мұндай өнімдердің құрамында тұз бен хош иісті күшейткіштер бар. - Ыдыс-аяқтарды қуыру.
Жоғары температураның әсерінен дайындалған өнімдер пайдалы қасиеттердің көп мөлшерін жоғалтады. Қуырылған тағам құрамында холестериннің көп мөлшері бар және денеден нашар сіңеді. Өсімдік майының орнына және маргариннің орнына зәйтүн және кремді майға артықшылық беріңіз. - Тәттілер.
Сіз кешке кәмпиттерді қолдана алмайсыз, өйткені оларды қорытуға көп уақыт кетеді. Табиғи тәттілерге артықшылық беру керек - бал, кептірілген жемістер, джем, мармелад. Қара шоколадтың аз мөлшерін пайдалануға рұқсат етіледі. - Ысталған тағамдар.
Өнімде темекі шегу процесінде зиянды заттардың концентрациясы екі есеге артады. Ысталған тағам тұзға және түрлі консерванттарға бай. - Тұздықтар.
Тұздықтардан жоғары калориялы контуралдан бас тарту керек. Бұл жағдайда ең зиянды майонез. Сіз пайдалы соустарды өзіңіз пісіре аласыз. Мысалы, қызанақ немесе бальзамдық.
Дененің калорияға күнделікті қажеттілігін қалай есептеу керек?
Күніне қолданылатын калориялардың жеткіліксіз саны дененің метаболикалық процестерінің ақаулығына әкеледі. Бұлшықет массасын азайту арқылы энергияны толықтыру басталады. Сіздің денсаулығыңыз үшін салмақ жоғалту үшін, Күнделікті калория нормасын есептеу және ұстану керек.
Сіз әртүрлі формулалар түрлерін қолдана аласыз. Олардың барлығы сіздің жеке индикаторларыңызға - өсу, салмақ және жасқа қоса берілген. Сондай-ақ, калорияларды есептеу сіздің физикалық белсенділігіңізді әр түрлі кезеңдерде ескеруі керек. Күніне күніне күніне 1,500 -2000 ккал бар минималды норма құрайды. Күнделікті белсенді өмір үшін норманы арттыру қажет - 200-ден 500 ккал.
Маңызды: күнделікті калория нормасын есептеудің ең көп таралған және нақты формуласы: Mifflin-San GeR-дің формуласы 10 * Салмақ + 6.25 * Биіктігі-5 * жас
Физикалық белсенділік болмаған жағдайда нәтиже 1.2-ге көбейту қажет
Белсенді әрекет күнін кестеге қосу кезінде нәтижені жүктеме қарқындылығына байланысты 1,3-тен 1,7-ге дейін көбейту қажет.
Ерлерге арналған салмақ жоғалту үшін бір апта бойы мәзір
Мәзірді бір апта ішінде құрастыру арқылы сіз қажетті өнімдерді алдын-ала сатып алуға мүмкіндік аласыз.
Өнімдерді таңдау кезінде тамақтанудың негізгі принциптерін ұстану керек:
- 1 таңғы ас - күрделі көмірсулар
- 2 таңғы ас - сүт өнімдері + жемістер + көкөніс
- Түскі ас - күрделі көмірсулар, ақуыздар, көкөністер
- Түстен кейінгі тағамдар - сүт өнімдері + жемістер + көкөністер
- Кешкі ас - ақуыз, көкөністер
Ең жоғары - түскі ас кезінде тұтынылатын тамақ болуы керек. Міндетті кешкі ас ұйқысынан кемінде 3 сағат бұрын. Тамақтану арасындағы аралықтар бірдей болуы керек, 4 сағаттан аспауы керек. Дене жаттығуларымен диетаны күшейту, сіз ең жақсы нәтижеге қол жеткізесіз.
Физиологиялық тұрғыдан әйелдер май қабатын тезірек қалыптастыруға бейім. Сондықтан олар тұтынатын майлардың саны ер адамдарға қарағанда төмен болуы керек. Еркек диетасында сіз орташа мөлшерде тәтті және тез сіңетін көмірсулар, әйелдер үшін мұндай өнімдерді шығарған дұрыс. Тамақтану арасында біз су алуды ұмытпаймыз.
Ерлер мен әйелдерге арналған портаттар:
- Балық және ет - әйелдер порциясы 100 г, ерлер бөлімі 150 г
- Жасылдар - әйелдер бөлімі 150 г, ерлер 200 г
- Салат - ерлер мен әйелдер үшін - 150 г
- Сүт өнімдері - әйелдер бөлігі 200 г, ерлер үлесі 200-300 г
- Сұйықтықтың көлемі - суға қосымша - ерлер мен әйелдер үшін - 200 мл
Кесте көптеген нұсқалардың бірін ұсынады Ерлер мен әйелдерге арналған мәзір аптасына 10 кг жоғалтады. Сіздің қалауыңызға байланысты, сіз оны реттеуге, негізгі ұсыныстарды ұстануға құқығыңыз бар.
| Апта күні | Ерлерге арналған мәзір |
| Дүйсенбі |
|
| Сейсенбі |
|
Сәрсенбі
|
|
| Бейсенбі |
|
| Жұма |
|
| Сенбі |
|
| Қайта тірілу |
|
Әйелдер үшін 10 кг салмақ жоғалту үшін мәзірге арналған мәзір
| Апта күні | Әйелдерге арналған мәзір |
| Дүйсенбі |
|
| Сейсенбі |
|
Сәрсенбі
|
|
| Бейсенбі |
|
| Жұма |
|
| Сенбі |
|
| Қайта тірілу |
|