Іштің майын кетіруге арналған жаттығулар

Асқазан жиі проблемалық аймаққа айналады, бірақ үміт үзудің қажеті жоқ: фигураны қысқа мерзімде қатайту әбден мүмкін! Біз үйде іштің майын кетіруге арналған тиімді жаттығулар жиынтығымен бөлісеміз.

Іштің майынан құтылу кейде жамбас немесе щекке салмақ жоғалтудан әлдеқайда қиын. Біз сізге қандай жаттығулар іштегі майды кетіретінін айтамыз, бірақ алдымен іш аймағында майдың қалай пайда болатынын анықтауды ұсынамыз.

Неліктен іштегі май пайда болады: іш жаттығуларынан бұрын анықтау

Бір қарағанда, бәрі қарапайым: кім көп тамақтанатын болса, міндетті түрде майлы қарын пайда болады. Бірақ сіз ашкөздіктен зардап шекпейтін, бірақ әлі де іші томпайып тұратын сымбатты қыздарды көрген шығарсыз. Ал ең тітіркендіретіні, диеталар мен белде арықтау жаттығулары бұл қыздарға әрдайым көмектесе бермейді.

Іш майының екі түрі бар: тері асты және ішкі (іш, висцеральды). Соңғы әртүрлілік ішкі органдардың арасында орналасқан және денсаулыққа айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін - бұл ғалымдармен дәлелденген. Атап айтқанда, іштің майы омыртқаға, бауырға теріс әсер етеді және гормоналды бұзылуларды тудырады. Мұндай майдың пайда болуы қант диабеті, атеросклероз және басқа да қауіпті аурулардың хабаршысы болып табылады. Егер сіздің асқазаныңыз дөңгелек және тығыз болса, сіз дәл осы мәселеге тап болуыңыз мүмкін және әйелдерге асқазан мен бүйірлерді алып тастау үшін жаттығулар жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Іштегі майдың пайда болуына бірнеше факторлар әсер етеді. Бұл тек артық тамақтану және отырықшы өмір салты емес. Ұйқының болмауы және стресс маңызды рөл атқарады, соның арқасында бүйрек үсті бездері кортизолды белсенді түрде шығарады. Ал іш жаттығуларының орнына шоколад жесеңіз немесе ішімдік ішсеңіз, ішіңіз одан да тез өседі.

Басқа гормондар да іш қуысының өсуіне әсер етеді - тестостерон, өсу гормоны, андрогендер, қалқанша безінің гормондары. Эндокринологқа барып, тексеруден өтіп, гормоналды деңгейіңізді қалыпқа келтіргеніңіз дұрыс болар еді. Бірақ бұл сіздің ішіңіздің сиқырлы жоғалып кетуіне және алты қораптың пайда болуына әкеледі деп үміттенбеңіз: сіз әлі де іш жаттығуларынсыз жасай алмайсыз.

Неліктен іштегі майды кетіру соншалықты қиын?

«Артық висцеральды май өте қауіпті және сонымен бірге оны жою өте қиын. Бұл оның күрделі құрамымен байланысты», - деп түсіндіреді португал ғалымы Энрике Вейга-Фернандес. Висцеральды май денеде болатын химиялық процестерге аз сезімтал және тері астындағы шөгінділерден құтылудан гөрі одан құтылу ұзағырақ болады. Іштің майын жоғалту үшін үйде жаттығу жеткіліксіз болуы мүмкін - қосымша диетаны ұстануға және өмір салтын өзгертуге тура келеді.

Алдымен сіз тестілеуден өтіп, гормоналды деңгейіңізді қалыпқа келтіруіңіз керек - онсыз сіздің барлық күш-жігеріңіз бекер болады. Осыдан кейін өзіңізді ұзақ күреске дайындаңыз: іш майы оңай бас тартпайды, бірақ егер сіз жеткілікті табанды болсаңыз, уақыт өте келе одан құтыла аласыз. Бұл жерде әлі нәтиже болмаса да, бастаған ісіңізді жарты жолда тастамау маңызды: диетаңызды бақылауды жалғастырыңыз (қарапайым көмірсулардан аулақ болу тиімді, диета ақуызға және талшыққа бай болуы керек), кем дегенде жарты жыл белсенді түрде қозғалыңыз. күніне бір сағат және іш майын және жақтарын жоғалту үшін ең тиімді жаттығуларды орындаңыз. Уақыт өте келе, тіпті ең қыңыр май шөгінділері де көнеді.

Тері астындағы майды кетіру әлдеқайда оңай. Бұл сіздің асқазаныңызды әлсіретеді және оны шымшуыңызға болады. Әйелдерге арналған жаттығуларды орындау арқылы сіз бірнеше аптада сол іштен құтыла аласыз.

Іштің майын кетіруге арналған жаттығуларды орындау ережелері

Қарыннан арықтау үшін бұлшық еттерді күшейтіп, дұрыс тамақтану арқылы оның көлемін азайту керек. Күнделікті диетаны толығымен өзгерту арқылы ғана жаттығудан керемет нәтижелерге қол жеткізуге болады. Кардио және күш жаттығуларының үйлесімі іш аймағын азайту бойынша толық жұмыс істеудің кілті болып табылады. Жаттығуды кардио жаттығуларымен бастаңыз, содан кейін күш жаттығуларына өтіңіз. Төменде біз қай жаттығулардың іш майын сәтті кетіретінін талқылаймыз.

Іштің майын кетірудің ең тиімді жолы - іштің жаттығулары деп жалпы қабылданған. Бұл мүлдем дұрыс емес. Салмақпен шамадан тыс күш жаттығулары сіздің іш бұлшықеттеріңізді сорып, сізді төртбұрышты етіп көрсетеді, бірақ майыңызға әсер етпейді. Сондықтан, күшті жаттығуларды кардио жаттығуларымен біріктіріп, салмақ тастаудан аулақ болыңыз және диета туралы ұмытпаңыз.

Ішке арналған жаттығуларды тиімді орындаудың негізгі ережелері келесі тармақтарға түседі:

• кардио және күш жаттығуларының үйлесімі;
• жаттығу кезінде дұрыс тамақтану;
• салмақсыз орташа қарқынмен жаттығу;
• орындау кезінде дұрыс техника;
• жүйелі жаттығулар;
• аптасына кемінде 3-5 рет тұрақты сабақтар.

Асқазанда салмақ жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар жиынтығы

Іштің майын жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керек? Жаңадан бастағандар міндетті түрде кардио жаттығуларынан бастау керек. Ең қолжетімді кардиоға жүгіру, велосипед тебу, ұзақ қашықтыққа жүру және жүзу кіреді. Үйде кәдімгі спорттық секіргіш арқан мұндай жүктемені тамаша көтере алады. Бұл үйде жаттығуға арналған ең қолжетімді және ықшам кардио тренажер.

Күн сайын 10-15 минут арқанмен секіру - белді жоғалту жаттығуларынан басқа тамаша жаттығу. Сабақтарды бастамас бұрын, буындарды созу және бұлшық еттерді жылыту үшін он минуттық қыздыру жасау керек. Жылыту жаттығуларын әр жағынан 10-15 рет қайталаңыз.

Іштің майын кетіретін үй жаттығуларының алдында қыздырыңыз

• Иықтарды алға, артқа және шеңберге айналдыру арқылы иық буындарын созыңыз.
• Денеңізді жұмыс жағдайына келтіру үшін алға және бүйірлерге еңкейіңіз. Иілулер іштің және арқаның қиғаш бұлшықеттерін жылытып, айқын белдік силуэтті құрайды.
• Тізе және білек буындарын сағат тілімен жұмсақ айналдыру арқылы илеңіз.
• Жылытқаннан кейін бірден іштегі майды кетіру жаттығуларына көшіңіз.

Іштің майын кетіру үшін арқанмен секіру

Іш пен жалпы дене тонусы үшін ең тиімді кардио жаттығулары. Көбірек калорияларды жағу үшін оны жылдам қарқынмен жасауға тырысыңыз. Секіргеннен кейін сіз іштегі майды кетіруге арналған күш жаттығуларын бастай аласыз.

1. Тіке тұрыңыз, денеңізді түзу ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды екі жаққа тым алыс тартпай, тек қолдарыңызды айналдыра отырып, арқанның үстінен тік жоғары секіріңіз.
3. Аяғыңызды бірге ұстаңыз.
4. Саусақтарыңызға қоныңыз, өкшелеріңізді еденге тигізбеуге тырысыңыз.

Минутына 80-100 секіру жылдамдығында 0, 2-0, 3 килокалория, 15 минуттық жаттығу үшін - 200 ккал.

Классикалық планк - абдоминальды жаттығулар

Тақта - үйдегі іштегі майды кетіруге арналған оңтайлы жаттығу. Бұл іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар арқаны нығайтуға көмектеседі, осылайша силуэт пен бел сызығын жақсартады.

1. Шынтақ пен саусақтарыңызға сүйеніңіз, аяқтарыңызды иықтың еніне бөліңіз.
2. Қолдарыңызды алдыңызда құлыпта жабыңыз, мойныңызды босаңсытыңыз.
3. Бұл позицияда кем дегенде 30 секунд тұрыңыз.
4. Жаттығуды күнделікті 3 жиынтықта, тіпті жалпы жаттығулар болмаған күндерде де қайталаңыз.

Тегіс асқазанға арналған бүйірлік тақта

Ішіңізден құтылу үшін қандай жаттығулар жасау керек екенін тізгенде, көптеген адамдар бүйірлік тақтаны ұмытып кетеді. Және бұл бекер: мұндай жаттығулар бұлшықеттерді тиімді түрде қатайтады.

1. Бүйіріңізге жатып, сол қолыңызға сүйеніп, шынтақтан бүгіңіз, оң қолыңызды көтеріп, бастың артына қойыңыз.
2. Денеңізді осы күйде 30-60 секунд ұстаңыз.
3. Екінші жағынан да солай істеңіз.
4. Бір жаттығуда әр жағынан 2-3 тәсілді орындаңыз.

Белде салмақ жоғалтуға арналған қол мен аяқты көтеретін тақтайша

Асқазанда салмақ жоғалтуға арналған тағы бір жаттығу нұсқасы.

1. Бастапқы ұстаным классикалық тақтаймен бірдей, бірақ тірек - шынтақ емес, қолдар.
2. Сол және оң қолдарыңызды кезекпен көтеріңіз.
3. 3 жиынтықта 20 көтеруді орындаңыз.

Іштің майын кетіруге арналған итермелеу

Бұл жаттығуды іштегі майды жоғалтуға арналған фитнес жоспарыңызға қосыңыз, және сіз көп ұзамай нәтижені байқайсыз.

1. Бастапқы позиция бастапқы тақтаймен бірдей, қолдар мен аяқтар иықтың енінен бөлек.
2. Шынтақтарды бүгіп, еденге мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
3. Денеңізді тік ұстаңыз, төменгі арқаға бүгілмеңіз.
4. 5 рет қайталаңыз. Жаттығудың әр аптасында қайталау санын 1-2-ге көбейтіңіз. Еденнен итеру қиын болса, қабырғадан немесе диваннан итермелеп көріңіз.

Тікелей жаттығулар - асқазанда салмақ жоғалтуға арналған жаттығу

Үйде іштің майын кетіруге арналған қандай жаттығулар туралы сұраққа классикалық жауап - бұл қытырлақ. Бұл жаттығу майды кетіруге және бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз.
2. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз.
3. Дем шығарған кезде иық пышақтарын еденнен көтеріңіз, қолыңызды алға созыңыз, алақаныңызбен тізеңізге тигізіңіз.
4. Мойын мен иығыңызды ауыртпаңыз.
5. Арқаңызды және иықтарыңызды еденге ақырын түсіріңіз.
6. 15-20 рет қайталаңыз.

Белдегі салмақ жоғалтуға арналған қиғаш бұрылыстар

Қандай жаттығулар асқазан мен жақтарды алып тастайды? Әрине, қиғаш бұрылыстар. Тиімді жаттығу сіздің қиғаш бұлшықеттеріңізді қатайтады.

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз.
2. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз.
3. Баспасөзді пайдаланып, дем шығарған кезде иық пышақтарын еден деңгейінен жоғары көтеріңіз.
4. Көтерілген күйде денеңізді оңға бұраңыз.
5. Қолдарыңызды алдыңызда созыңыз.
6. Еденге баяу төмендеңіз. Әр жағынан 15-20 рет қайталаңыз.

Жіңішке белге және тоникалық асқазанға арналған обруч

Құрсауды айналдырған кезде іштің барлық бұлшықеттері, әсіресе іштің қиғаш бұлшықеттері қатысады. Құрсау сізге жіңішке белді тиімді және жылдам модельдеуге көмектеседі. Бұл кардио жаттығулары арқылы калорияларды жағуға ғана емес, сонымен қатар іш аймағындағы қан айналымын жақсартады. Бір сөзбен айтқанда, бұл үйдегі әйелдер үшін іштегі майды кетіруге арналған тамаша жаттығу.

1. Аяғыңызды біріктіріңіз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
2. Құрсауды бүйірден екінші жаққа тегіс қозғалыстармен бұра бастаңыз.
3. 7 тәсіл үшін әр жағынан 88 айналым жасауға тырысыңыз. Обручты неғұрлым ұзақ айналдырсаңыз, нәтиже соғұрлым тезірек байқалады.

Асқазанды және жақтарды алып тастау үшін жаттығуларды орындау кезіндегі негізгі қателер

• Диетаны елемеу.Мен мұны мойындауды жек көремін, бірақ сіз қандай іш жаттығуларын жасасаңыз да, олар диетасыз жеткілікті тиімді болмайды. Сондықтан қарапайым көмірсулар мен алкогольді шектеңіз, транс майын мүмкіндігінше аз жеп, ақуыз мен талшықты ұмытпаңыз.
• Тек асқазанда ғана салмақ тастауға тырысу.Болмайды! Іш қуысына арналған күш жаттығулары май тініне іс жүзінде ешқандай әсер етпейді - оны жоғалту үшін аэробты жаттығуларды орындау керек, ал май тек іш қуысынан ғана емес, барлық аймақтардан біркелкі жоғалады.
• Салмақпен жаттығулар.Сіздің мақсатыңыз бұлшық еттерді нығайту емес, оларды нығайту. Ішке арналған жаттығуларды салмақсыз орындау жеткілікті.
• Тұрақсыздық.Егер сіз аптасына бір рет іштің төменгі бөлігін кетіру үшін жаттығулар жасасаңыз, нәтиже күтпеңіз. Сіз кем дегенде екі күн сайын жаттығуыңыз керек, ал жаттығуларды күнде таңертең жасаған дұрыс.
• Тез салмақ тастауға тырысады.Қанша аянышты болса да, іштегі майды кетіру демалыс алдында арықтау емес, ұзақ әңгіме. Көп жұмыс істеңіз және нәтиже бірден пайда болмайтынына көңіліңіз қалмаңыз.

Іштің аймағында салмақ жоғалту сұлулық үшін ғана емес, денсаулық үшін де қажет. Белдегі салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларымызбен сіз мақсатыңызға жетесіз.