Салмақ жоғалтудың тиімді жүйесі - Дуканның диетасы

25 Сәуір 2025

Диетолог Пьер Дукан 40 жылдық тәжірибеге сүйене отырып, 40 жылдық тәжірибеге сүйене отырып, оның 40 жылдық тәжірибесіне сүйене отырып, Кембридж мен Дженнифер герцецтің герцогына ие болды. Дукан көп немесе фазалық диетадан аулақ болады. Әр кезеңде оны салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар өмір бойы қол жеткізілген нәтижені сақтауға мүмкіндік беретін мәзірде қолданылуы керек.

Дулан диетасының негізгі ережелері

Дукан диетасының негізі келесі қағидаттар болды:

Күнделікті калория мөлшерінің төмендеуі пайдасыз. Дәрігер диетада күнделікті калория мөлшерінің төмендеуі қысқа мерзімді нәтиже береді деп мәлімдейді. Кәдімгі диетаға орал, тасталған салмақ дереу оралады. Ducan мәліметтері бойынша, мәзірде жинақталмайтын өнімдерді тек мәзірде қолданған жөн.

Тұтынылатын өнімдер санындағы шектеулер тиімді емес. Дуканның диетасы - монодеиетке антипод. Күні бойы өзіңізді толық сезіну үшін 100 мәзірде рұқсат етілген өнімдерді кез-келген мөлшерде пайдалануға рұқсат етіледі.

Сұлы баласын күнделікті қолдану - Қажеттілік. Пьер Дуканның сұлы кебесін тез қанықтыруға, токсиндер мен токсиндерді денеден шығарып алуға болады. Күн сайын сіз 1, 5-3 ас қасық кебек жеуіңіз керек, сумен мол ішу керек.

Сіз физикалық белсенділіксіз жасай алмайсыз. Дене белсенділігімен, диета тақырыбы, сіз салмақ тоқтаған кезде «жанбаған килограмм» нүктесіне жетуге болады. Дене шынықтырумен дене басқаша жұмыс істейді. Дуканның диетасына сәйкес, күн сайын ұзақ серуендеу керек, таңертеңгі жаттығулар жасау керек, спортпен шұғылданған жөн, спортпен шұғылданған жөн, элеваторды пайдаланбаңыз.

Дуканның диета ережелеріне сәйкес 4 негізгі кезең байқалуы керек:

Фазалық шабуыл

Дуканның «шабуылы» - бұл өте және тиімді фаза, ол мәзірге қатты шектеулер береді. Оның басты мақсаты - ағзада жиналған майларды жағу. Ол минималды ақуыз өнімдерін минималды маймен ішу арқылы жүзеге асырылады.

Дуканның диетасы ақуыздық тағамдарды тұтыну тез қанықтылыққа өз үлесін қосады, сондықтан бір тағамның бір бөлігінің көлемі азаяды. Дене ақуыз қазғаннан гөрі көп энергия жұмсайды, нәтижесінде артық салмақ тез жапырақтары болады. Дукан диетасының «шабуылы» сатысында, ол күрт салмақ жоғалту бар, ол, оның айтуынша, одан әрі кезеңдерге итермелейді.

Дуканның диетасын сақтамас бұрын, ол нақты анықталуы керек «Шабуыл» фазасы фазасы . Ол қосымша фунт санына байланысты анықталады: 5 кг дейін = 3 күн; 10 кг дейін = 4 күн; 15 кг дейін = 5 күн; 20 кг дейін = 6 күн; 30 кг-нан астам = 7 күн.

Дукан диетасының «шабуылына» сәйкес келсе, келесі ережелерді сақтау керек:

Күнделікті мәзірде сұлы қауызының 1. 5 драмоталарын пайдалану, оларды сумен көп ішу. Жеке төзімсіздікпен сіз кебекті қарақұмықпен алмастыра аласыз. Күніне кем дегенде 1, 5 литр тазартылған су ішу керек. Таңертеңгі жаттығулар жасау ұсынылады. Диета кезінде таза ауада серуендеу өте маңызды, күніне кемінде 20 минут.

Рұқсат етілген өнімдер

«Дюкан» диета «шабуыл» - рұқсат етілген өнімдер:

Лентен Ет: бұзау, жылқы, сиыр еті, шошқа еті (6% май), қоян;
Құс (терісі жоқ тамақ пен қазды қоспағанда): тауық, күркетауық, Түркия, бөдене;
Оффальник: бүйрек, бауыр, тіл, өкпе;
Ветчина (майдың 4% -дан аспауы, терісі бар тұтынылады);
Кез-келген түрде балық: шикі, пісірілген, консервіленген, қуырылған, буланған;
Теңіз өнімдері;
Тауарлық және тауық жұмыртқалары: ақуыз шексіз мөлшерде, сарысы күніне 2 дана емес;
Төмен-ақ-қасиет немесе сүт және сүт өнімдерінің майларының минималды пайызымен;
Табиғи йогурттар;
Краб таяқшалары (бір тамақтан 7 дана емес).

«Шабуыл» кезеңіндегі Дуканның диетасындағы қоспалар ретінде оларға рұқсат етіледі:

Зәйтүн, көкөніс немесе рапс майы (күніне 1 тоқсан);
Лимон шырыны;
Томат пастасы (күніне 2 ас қасық);
Алма, соя, бальзам сірке суы;
Шөптер мен дәмдеуіштер: каравай тұқымдары, тасшөп, розмарин;
Пияз;
Ыдыс-аяқтарды дайындауда қамыр, желатин және ашытқы ұнтағы;
Жүгері тағам ретінде (күніне 2 дана);
Қант алмастырғыштары.

Дуканның диетасын бақылау, шөп, қара және жасыл шайлар, жидектер, тұнбалар, тұнбалар, кофе, бірақ күн ішінде қантсыз ішу ұсынылады. Пайдаланылған тұз мөлшері минимумға дейін азайтылуы керек.

Күн сайын мәзір

Дукан диетасы - фазалық шабуыл үшін әрқайсысы үшін мәзір (таңғы ас, түскі ас, түстен кейін тағамдар, кешкі ас): Дүйсенбі:

Ірімшмшік;
Жұмыртқасы бар ет орамы;
Кефир;
Қайнатылған тауықтың кеудесі.

Сейсенбі:

Омлет;
Қызанақ соусындағы қоян;
Кефир;
Драдо лимон гриль соусында.

Сәрсенбі:

2 қатты жұмыртқа;
Сиыр еті бар стейк;
Сүт;
Теңіз өнімдері коктейлі.

Бейсенбі:

Сирники;
Пеште пісірілген форель;
Табиғи йогурт;
Кремді тұздыққа бұқтырылған күркетауық.

Жұма:

Сүзбе кәстрөлі;
Бекіре тұқымдас құлақ;
Жұмсақ жұмыртқа;
Томат тұздығында ыдыстан жасалған толтондар.

Сенбі:

Ветчина;
Тауық сорпасы;
Кефир;
Пеште пісірілген лосось.

Жексенбі:

Ветчина бар гамлет;
Аздап тұздалған майшабақ;
Сүт;
Сиыр етінен жүргізіңіз.

Ауданның фазасы

Дукан диетасына сәйкес «Аудинг» кезеңіндегі «Аудар» фазасы бойынша, нәтижеге қол жеткізілді. Бұл салмақты жоғалтудың басты кезеңі. Оның ұзақтығы артық салмақ жоғалтумен анықталады, яғни, қалаған нәтижеге қол жеткізілген кезде, содан кейін Ducan's Diedce аяқталуы бойынша «Аудинг» кезеңі. Бұл кезеңде мәзірде ақуыз өнімдерінен басқа, талшықтарға бай көкөністер мен шөптер салынған.

Рұқсат етілген көкөністерді ірімшікке де, дайын түрінде де пайдалануға болады. Алайда, олар Ducan диеталық мәзірінде күнде емес, осы кезеңде рұқсат етіледі. Ол тек ақуыз күндерін («шабуыл» фазасына сәйкес) ауыстыруы керек («шабуыл» фазасына сәйкес) мәзірде көкөністер мен шөптерден тұратын күндермен.

Аралас күндердің ауысуы аралас Дукан диетасы бойынша артық салмақ жоғалту негізінде анықталады: 10 кг дейін = 1/1 20 кг дейін = 2/2 30 кг немесе одан көп = 5/5

Дуканның диетасына сәйкес, «ауыстыру» кезеңінде сұлы майынан бранстардың күнделікті тұтынуын 2 ас қасыққа дейін арттыру қажет. Жеке көрсеткіштерге сәйкес, оларды бидай қауызына немесе қарақұмыққа, суға қайнатады. Тазартылған суды тәулігіне 2 литрге дейін қолдану жоғарылайды. Дене белсенділігі де үлкен болуы керек. Дуканның диетасына сәйкес, жаңа ауада жаңа ауада серуендеу керек, күніне кемінде 30 минут, «Аудар» кезеңі кезінде. Салмақ жоғалтудың қажетті нәтижелеріне жету үшін таңертеңгілік жаттығулар туралы ұмытпаңыз.

Мүмкіндігінше, не жеуге болмайды?

DUCAN жүйесіне сәйкес кезектесу кезеңінде не жеуге болады:

«Шабуыл» фазасында қолдануға болатын барлық ақуыз өнімдері;
«Шабуыл» фазалық мәзіріне кіретін барлық дәмдеуіштер мен қоспалар;
Көкөністер мен көкөністер мен көкөністер: қияр, қызанақ, асқабақ, спаржа, шппара, шпинак, шпинак, шпинак, шпинг, пияз, цуккини, пияз және қосымшалар, балдыркөк, пияз, бұршақ, қызылша, сәбіз;
Күніне 1 ұнамсыз алма;
Саңырауқұлақтар.

«Дукан» диетасының «ауыспалы» кезеңінің маңызды нюансы, бірінші кезеңде рұқсат етілген ақуыз өнімдерін ерікті түрде араластыруға болады, ал тәулігіне екі түрді қосымша ғана таңдауға болады.

Ducan'size «Ауыс» кезеңінде келесі өнімдерді мәзірден алып тастау керек:

Майлы ет және құс (үйрек, қаз);
Майлы сүт және сүт өнімдері;
Картоп, бұршақ, бұршақ, жүгері, жасымық;
Авокадо, зәйтүн, зәйтүн;
Жарма, макарон және нан-тоқаш өнімдері (күніне 2 дана қара бидай наны қоспағанда);
Пісіру, тәтті десерттер, шоколад;
Қант;
Майонез.

Күні бойынша мәзір

Ауданның фазасы - Дукан диетасындағы мәзір (таңғы ас, түскі ас, түстен кейін тағамдар, кешкі ас): Дүйсенбі:

Омлет;
Форельден құлақ;
Сүт;
Қаймақ соусындағы қоян.

Сейсенбі:

Француз тіліндегі аналық без;
Тауық еті крем-сорпа;
Қияр, қызанақ;
Сиыр еті стейк. Ақ қырыққабат салаты.

Сәрсенбі:

Ірімшмшік. Алма;
Теңіз өнімдері коктейлі;
Қатты жұмыртқа;
Бұзылғаннан өзгеше.

Бейсенбі:

Қарақұмық ботқасы;
Асшаяндармен Том Ям сорпасы;
Кефир;
Түркия көкөністермен бұқтырылған.

Жұма:

Табиғи йогурт;
Бумен пісірілген тауық еті;
Ветчина;
Аздап тұздалған лосось.

Сенбі:

Қияр орамалары;
Ет қосылған борщ;
Табиғи йогурт;
Пеште көкөністермен толтырылған скумбрия.

Жексенбі:

Сирники;
Сиыр еті котлеттері;
Кефир;
Балық сорпасы.

Бекіту кезеңі

Дукан жүйесіне сәйкес шоғырландыру кезеңі Бұл диетадан біртіндеп шығу. Сонымен бірге, адам салмақ жоғалтуды жалғастыруда, бірақ онша қарқынды емес, аптасына 400 грамм. Осы кезеңнің ұзақтығы, тасталған килограммға байланысты, бұрын жасалған 1 кг, «шоғырландыру» 1 кг принципіне негізделген жеке-жеке есептеледі. Мысалы, 6 кг жоғалтқан адам үшін «Біріктіру» кезеңінің ұзақтығы 60 күн болуы керек.

Ducan Diety мәзірі «Біріктіру» кезеңінде кеңейеді:

Қорытпайды, банан, шие және жүзім қоспағанда, тәтті жемістер қосылмайды. Бірақ рұқсат етілген жемістердің рұқсат етілген күнделікті бөлігі орта алманың мөлшерінен аспауы керек.
Диетаға 6% ірімшік енгізуге рұқсат етіледі.
Осы аптада екі рет мәзірде картоп, күріш, макарон, бұршақ, бұршақтар мен бұршақ дақылдарын пайдалануға болады.
Бұл кезеңде сұлы майы кебекінің күнделікті нормасы 3 ас қасыққа дейін Дуканның диетасы артады. Тазартылған су газсыз күніне кемінде 1, 5-2 литрден мас болуы керек.

Дене белсенділігін, зарядтауға немесе фитнеске қатысуға, күніне 30-дан 60 минутқа дейін ұзақ серуендеу керек.

Дукан диетасы «Біріктіру» кезеңінің ерекшелігі «Мерекелер» . Осындай тамақтану, егер жаным және асқазан қуанатын барлық нәрсені жеуге рұқсат етілгенде. Олар аптасына бір рет, мысалы, бір тамақтан, мысалы, түскі асқа орналастырылған. Сондай-ақ, Дуканның диета туралы, ораза күні аптасына бір рет - ақуызды өткізу керек. Яғни, «шабуыл» фазасына сәйкес мәзірде тек ақуыз өнімдерін қолдану.

Ұсынылған өнімдердің тізімі

Шоғырландыру кезеңінде Дукан диеталық өнімдеріне рұқсат етіледі:

«Шабуыл» фазасында рұқсат етілген барлық ақуыз өнімдері;
«Шоғырландыру» кезеңінде барлық көкөністер, қоспалар мен дәмдеуіштер;
Қышқыл және тәтті және қышқыл жемістер: апельсиндер, мандариндер, грейпфрут, алма, киви, алмұрт;
Жидектер: қауын мен қарбыз күніне 400 граммнан аспайды;
Күріш, картоп, жүгері жүгері, бұршақ, макарон, крахмалдандыратын өнімдер аптасына 2 рет;
Күніне 40 г аспайтын май мөлшерінің 6% ірімшік;
Бал - күніне 3 шай қасық;
2 тілім нан.

Толық мәзір

Дюканның диетасы - шоғырландыру фазасындағы мәзір (таңғы ас, түскі, түстен кейін, тамақтану, кешкі ас): Дүйсенбі:

Балмен сұлы майы;
Кеспе қосылған тауық сорпасы;
Апельсин;
Француз тіліндегі ет. «Витамин» салаты.

Сейсенбі:

Ветчина мен ірімшік қосылған омлет;
Ет қосылған борщ;
Мандарин, киви;
Сиыр еті бар палау. Қияр, қызанақ, болгар бұрышы.

Сәрсенбі:

Сирники;
Теңіз өнімдері бар Паелия;
Алма;
Түркия пешке қыша толтырылған.

Бейсенбі:

Бал қосылған сүзбе;
Ет ходгеподж;
Қияр, шпинат;
Картоп пюресі. Тауық бауыры. Сәбіз салаты.

Жұма:

2 қатты жұмыртқа;
«Мейрам» - Дукан диетасына сәйкес біз қалағанның бәрі;
Кефир;
«Том-Ям» сорпасы теңіз өнімдерімен.

Сенбі:

Табиғи йогурт;
Теңіз өнімдері;
Кефир;
Ұсақталған.

Жексенбі:

Сүзбе кәстрөлі;
Бекіре тұқымдасынан құлақ;
Грейпфрут;
Ірімшік пен ветчина бар макарондар. Жасыл.

Тұрақтандыру фазасы

Дукан диетасын тұрақтандыру кезеңі - бұл салмақ жоғалту және болашақта артық салмақ алу үшін өмір бойы өмір сүруге болатын тамақ тәрізділерінің ережелері болып табылады.

Дуканның диетасына сәйкес, сіз «тұрақтандыру» кезеңіндегі негізгі 4 қағидаттарды ұстану керек:

3 ас қасық сұлы кебекті қолданыңыз және күніне кем дегенде 1, 5-2 литр су ішіңіз;
Сіздің физикалық белсенділігіңізге ерекше назар аударыңыз: лифтілерден аулақ болыңыз, күнделікті 30 минут демалыңыз, таңертеңгі жаттығулар жасаңыз, фитнеспен айналысыңыз;
Аптасына бір рет «шабуыл» фазасына сәйкес ақуызды түсіру күнін ұйымдастыруға;
Күнделікті диетада, барлық өнімдер немесе «шоғырландыру» фазасына сәйкес тамақтану. Таңертең мәзірде жемістерді қолданған жөн.

Дуканның диетасына сәйкес, «тұрақтандыру» кезеңі енді шектеулер емес, өмір салты болып табылады. Сіз мереке күндері туралы ойланбаңыз, өйткені сіз осы күні сіз осы күні сіз «мереке» бере аласыз. «Іштің алыс» күнінен кейінгі күн, ақуыз «шабуыл» артық салмақ салмас үшін ұйымдастырылуы керек.

Рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдер

Тұрақтандыру кезеңіндегі Дукан жүйесіне сәйкес рұқсат етілген өнімдер:

Еттің төмен сорттары (сиыр еті, бұзау, жылқы, шошқа еті, шошқа еті 6%, қоян);
Құс еті: тауық еті, күркетауық (терісіз);
Кез-келген пісіру кезінде балықтың барлық сорттары;
Төмен сүт және сүт өнімдері;
Теңіз өнімдері;
Офтик;
Терісіз ветчина;
Тауық және бөдене жұмыртқалары;
Барлық көкөністер (картоп және бұршақты дақылдар мәзірде аптасына 2 реттен көп) тұтынылады;
Жемістер (шие, банандар мен жүзімді қоспағанда), бірінші жартыжылдықта қолданған жөн;
Күніне 3 шай қасық;
Нан (күніне 2 тілім), макарон;
Лимон, лимон шырыны;
Какао;
Саңырауқұлақтар;
Кетчуп, томат пастасы (күніне 2 ас қасық), Аджия;
Дәмдеуіштер мен қоспалар (ақжелкен, кориандр, зімбір, каравир, каравай, бұрыш);
Желатин, қамырдың пісіретін ұнтағы, ашытқы;
Көкөніс, зәйтүн майы;
Шай, кофе, инфузиялар және шөптердің қантсыз отвары.