Көптеген әйелдер үшін салмақ жоғалту өмірдегі ең маңызды басымдықтардың бірі болып табылады. Ақыр соңында, мұндай мақсатқа жету киім дүкендерінде сәнді көрініс пен толық таңдау еркіндігіне кепілдік беріп қана қоймай, сонымен бірге өзіне сенімділік, жеңілдік пен денсаулық береді. Мұның бәрі бақыт пен өмірге қанағаттанудың маңызды ингредиенттері, олар назардан тыс қалмауы керек.
Арықтау үшін денеңізді қатаң диеталармен сарқылудың қажеті жоқ. Мұның орнына бірнеше маңызды ережелерді еске түсіру жеткілікті, оларды сақтау әрбір әйелге жасына және жағдайына қарамастан керемет көрінуге мүмкіндік береді.
№1 ереже: тамақтану туралы жеке және алдын-ала ойланыңыз
Қандай тамақ жүйесін ұстанатындығыңызды шешіңіз - фракциялық (күніне 5-6 рет кішкене бөліктерде тамақтануды білдіреді) немесе классикалық (қалыпты бөліктерде күніне 3 рет тамақтану). Кішкене бөліктердегі фракциялық тамақтану тағамның жеңіл сіңуіне ықпал етеді. Алайда, көптеген адамдар тамақты 3 тамаққа бөлуді ыңғайлы және психологиялық жағынан ыңғайлы деп санайды.
Сонымен қатар, фитнес-сарапшылардың басым көпшілігі жалпы калория салмақ жоғалту үшін әлі де шешуші рөл атқарады деп санайды. Сондықтан, зиянды диетаға отырмаңыз, бірақ әрдайым мөлшерде және дұрыс тамақтаныңыз! Күнделікті диета туралы алдын-ала ойлану зиянды тағамдарды қолданудың жоспардан тыс бұзылуын болдырмауға көмектеседі.
№2 ереже: көбірек су ішіңіз
Су тіршілік көзі екенін ұмытпаңыз. Адам денесі 70% сұйық, оны ылғалдандыру қажет. Бірақ біз ішу қажеттілігін жиі ескермейміз. Сонымен қатар, салмақ жоғалту осы факторға тікелей байланысты. Суды көп ішу ағзадағы зат алмасу процестерін жеделдетуге көмектеседі және денсаулығымызға, терімізге және шаштың күйіне жақсы әсер етеді.
Ісіну, бүйрек және зәр шығару жүйесінің ауруларына бейімділік кезінде көп мөлшерде сұйықтық ішуден бас тартқан жөн. Мұндай жағдайларда дәрігерден тәулігіне ішілетін сұйықтықтың рұқсат етілген мөлшері туралы кеңес алудың мағынасы бар.
№3 ереже: салмақ жоғалту үшін дұрыс майлы тамақты жеу
Танымал пікірге қарамастан, маймен байытылған тағамдардың барлығы сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейді. Май қабаттарына айнала алмайтын сау полиқанықпаған майларды қолдану денеге пайдалы әсер етіп қана қоймайды, сонымен бірге салмақ жоғалтуға көмектеседі. Ең бастысы - дұрыс липидті көздерді табу. Диетаға қосыңыз:
- майлы балықтар (лосось, тунец, скумбрия);
- теңіз тағамдары;
- зығыр, жүгері, зәйтүн майы;
- тұқымдар, грек жаңғағы;
- авокадо.
Дұрыс майлар аштықты жоғалтады, бұл сіздің салмағыңызды тезірек жоғалтады. Осы фокусты тізімде көрсетілген тағамдарды күнделікті тұтыну арқылы қолданыңыз. Ең жоғары калориялы заттар күннің бірінші жартысына дейін жеткізілуі керек.
№4 ереже: саналы тамақтану салмақ жоғалтуға ықпал етеді
Тамақтану кезінде ештеңеге алаңдамаңыз. Тамақты мұқият шайнап, әр тістенуге шоғырландырыңыз. Ми қанықтылықтың басталуы туралы бірден сигнал бермейді, сондықтан біз көбінесе талап етілгеннен көп қолданамыз. Дұрыс орташа тамақтану - 80% сәттілік. Осыны есіңізде сақтаңыз және «сериалдарға кешкі ас» ұғымын өміріңізден біржола алып тастаңыз.
Сапалы, жаңа піскен тағамдарды мұқият таңдап алыңыз (олар өте жақсы) және зиянды тағамдарды (бос калория) толығымен алып тастаңыз. Осы ережені аптасына 5 реттен артық бұзу сіз бір мезгілде спортпен айналыссаңыз да, май жасушаларын жағу процесін баяулатады немесе толығымен тоқтатады.
№5 ереже: көбірек күнделікті әрекет
Егер сіз көбірек қозғалсаңыз, салмақ жоғалту өздігінен жылдамдатады. Лифтті елемей, баспалдақпен жоғары қарай жүріңіз. Ұйықтар алдында жұмысқа барыңыз немесе саябақта серуендеңіз. Қалада велосипедпен жүріңіз. Артық белсенділік, тіпті 20-30 минут, қосымша калорияларды елеусіз күйдіреді.
Сыртта жүгіруге машықтаныңыз. Таңертең аш қарынға жеңіл жүгіру ең қиын жерлердегі майды кетіруге көмектеседі және сізді күні бойына жағымды эмоциялармен толтырады!
№6 ереже: сұйық калориядан сақ болыңыз
Дүкенде сатып алынған шырындар мен қантты газдалған сусындар - ашқарақтықты сөндіреді және көптеген қантпен толтырылады! Алкоголь де ерекше емес: біріншіден, ол өте жоғары калориялы және майлы қабаттардың пайда болуына ықпал етеді, екіншіден, ағзадан пайдалы заттар мен минералды заттарды «ағызады». Сонымен қатар, алкогольдік ішімдіктерді тұтыну үнемі аштықта болады - және бұл, әрине, салмақ жоғалтуға ықпал етпейді.
№7 ереже: көкөністер мен жемістерді көбірек пайдаланыңыз
Көкөніс тағамдарының кем дегенде жартысынан тұратын диета ағзаға пайдалы және майдың тез күйіп кетуіне ықпал етеді. Көкөністерде көптеген қоректік заттар, дәрумендер мен минералдар бар.
Крахмалсыз тағамдарды табуға назар аударыңыз. Сізге қолайлы:
- қияр;
- қызанақ;
- орамжапырақ;
- шалғам;
- тәтті бұрыш;
- баялды;
- қояншөп;
- балдыркөк;
- сарымсақ;
- жасыл.
Жемістерді ұмытпаңыз! Сондай-ақ, оларды гликемиялық индексті ескере отырып, мұқият таңдау керек. Хош иісті алма мен алмұрт, туралған апельсин немесе даршынмен пісірілген грейпфрут - пайдалы тағамдар, ол тек рахат әкеледі, майдың тамшысын емес.
№8 ереже: Талшықты ұмытпаңыз
Диетаға талшықтарды қосыңыз. Ол көптеген көкөністерде кездеседі және ас қорытуды жақсартады. Асқазанға енгеннен кейін, талшық ісініп, барлық кеңістікті толтырады және ұзақ уақыт бойы қанықтылық сезімін қамтамасыз етеді, бұл сіздің мақсатыңыз тез салмақ тастау болса өте маңызды.
Қажет болса, құрғақ талшықты айранға немесе йогуртке араластырыңыз. Бұл диеталық қоспа денсаулық сақтау бөліміндегі кез-келген ірі супермаркетте, сондай-ақ дәріханаларда сатылады. Пайдасына қарамастан, талшық іш жүргізетін әсерге ие, газ түзілуін ынталандырады. Сондықтан оны күнделікті рационға енгізу керек. Асқазан жарасының ауруы асқынған, ішек қозғалғыштығы жоғарылаған, төмен қан қысымы бар, жеке глютенді көтере алмаған адамдар үшін талшықты қолдануға қарсы көрсетілімдер болуы мүмкін. Сондықтан диеталық талшықтарды диетаға енгізу дәрігермен келісе отырып ұсынылады.
№9 ереже: Ұйқыңызды қандырыңыз
Қараңғы, тыныш бөлмеде дұрыс 8 сағаттық ұйқысыз жақсы метаболизм мүмкін емес. Егер демалыс жеткіліксіз болса, гормоналды тепе-теңдік бұзылып, тағамға деген қажеттілік артады.
№10 ереже: қатты тағамдарды таңдаңыз
Қатты тамақ ас қорыту реакцияларының максималды санын тудырады. Сорпа мен қытырлақ салаттың бірін таңдағанда, соңғысына артықшылық берген жөн: тамақ жақсырақ сіңіп, сіз ұзақ уақыт бойына тоқтасыз.