Спорт залы алыс па? Саяхатқа уақыт пен төлемдерге ақша жұмсағыңыз келмей ме? Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасы тамаша шешім болады, ол сіздің бүкіл денеңізді қатайтады және жаттығу залында көрсетілетін жаттығулардан кем емес жаттығулар арқылы бұлшықеттеріңізді күшейтеді. Жақсы нәтижеге жету үшін бар болғаны қалау және аз уақыт қажет, ол бірнеше аптада немесе бір айда жұқа фигура мен көңілді әл-ауқатпен өтеледі.
Үйде жаттығуды қайдан бастау керек
Жақсы нәтиже алу үшін жаттығуларға ақылмен жақындау керек, яғни бірнеше маңызды аспектілерде дайындалу керек. Ең маңызды нәрселерді тізімдейміз:
- Ең алдымен, сіз неге қол жеткізгіңіз келетінін шешіңіз. Егер бұл жалпы салмақ жоғалту болса, онда жүгіру, фитнес және арқанмен секіру сияқты аэробты жаттығуларды қосу керек. Егер дененің белгілі бір бөліктерінің көлемін азайту маңызды болса, онда олар үшін мақсатты жаттығуларды таңдау керек.
- Екінші маңызды фактор - жүктемені анықтау. Әрқайсымыз нәтижені мүмкіндігінше тезірек көргіміз келеді, бірақ ең басынан бастап денеден максималды сығу зиянды және тіпті қауіпті. Сіз өзіңізді шамадан тыс жүктемеу, жүрек проблемаларын туғызу және бұлшықет ауырсынуынан бірнеше апта бойы жұмыс істемеу қаупі бар.
- Сізге назар аудару керек үшінші нәрсе - оқу орны. Кейде оның болмауы бастапқы жоспарларды өткізіп жіберуге және тез бас тартуға себеп болады. Сондықтан оның әрқашан сіздің қолыңызда екеніне, тербелуге орын беретініне және нәзік заттардан алшақ орналасқанына көз жеткізіңіз.
- Төртіншіден - тамақтану. Оның маңыздылығын, әсіресе метаболизмі баяу адамдарда төмендетуге болмайды. Диетаны ең аз дегенде түзету керек.
- Соңғысы - түгендеу. Ыңғайлы болу үшін төсеніш, гантель, фитбол (спорттық доп) сатып алу ұсынылады, бірақ төсенішті кез келген сырғымайтын еден жабынымен, ал гантельдерді су бөтелкелерімен ауыстыруға болады. Фитболды сатып алуды өз қалауыңыз бойынша қалдырыңыз.
Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Салмақты тез және тиімді түрде жоғалтуды шешкен кез келген адам үшін үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасы жаттығулардың екі түрін қамтуы керек: аэробты және күшті жаттығулар. Алғашқылары денені жылытуға және қан айналымын арттыруға арналған. Олар зат алмасуды арттырады, адамды терлейді және ұзақ уақыт бойы жақсы орындаған кезде дененің барлық бөліктерінде айтарлықтай салмақ жоғалтуға әкеледі. Екіншісі белгілі бір бұлшықет топтарына бағытталған болады. Бұл денені «кептіруге» мүмкіндік береді, әрбір бұлшықеттен май шөгінділерін кетіреді және рельефті өңдейді.
Қуат
Жаттығудың бұл түрі бодибилдингпен айналысатындардың барлығы арасында танымал, өйткені ол әдемі бұлшықет фигурасын жасауға көмектеседі. Салмақты жоғалту туралы айтатын болсақ, күш жаттығулары жеке бұлшықеттерді жұмыс істеу үшін пайдалы, бірақ бұлшық еттеріңіздің секіріспен өсіп жатқаны туралы алаңдаудың қажеті жоқ. Жоқ, жақсы жүктеме оларды қатайтады және денені серпімді етеді. Күш жаттығуларының мәні - салмақпен жұмыс істеу (гантельдер, шайнектер, штангалар немесе сіздің дене салмағыңыз). Әрбір түрі 2-ден 5 тәсілге дейін n рет орындалады.
Жаттығудың бұл түрін орындау кезінде өзіңізді шамадан тыс жүктемеу маңызды. Жүктемені бірте-бірте арттыру керек, әйтпесе күшті созылу салдарынан байламдар, сіңірлер және бұлшықеттер зардап шегуі мүмкін. Бұл сіздің денеңізге сенімді түрде күш алуға және төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді. Баламалы ингаляциялар мен дем шығаруды дұрыс орындаңыз. Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар бағдарламасы негізгі күш элементтерін қамтиды, олардың арасында салмақпен скваттар, стендтік пресс, қолды, кеудені және гантельдерді қолдана отырып, иықтарды жаттықтыру.
Аэробты
Күш жаттығуларынан айырмашылығы, аэробты жаттығулар барлық бұлшықет топтарын қамтиды. Оларды орындау кезінде адам көп оттегін тұтынады және көп энергия жұмсайды. Олардың екінші атауы - кардио жаттығулары, өйткені олар бүкіл жүрек-тамыр жүйесіне жақсы жүктеме береді. Осы себепті мұндай жаттығулардың қарқындылығын есептеу өте маңызды. Жаңадан бастаушылар немесе бастапқы дайындық деңгейі бар адамдар алғашқы сабақтардан-ақ шаршауға, қатты ентігуге және аяқтарын жылжытуға қабілетсіздікке әкелмеуі керек, өйткені әдеттен тыс сіз жүрегіңізге үлкен жүктеме түсіресіз.
Спорт жаттықтырушылары жүрек соғу жиілігіне байланысты аэробты жаттығулардың қарқындылығын таңдауды ұсынады. Бұл ең тиімді және бір мезгілде қауіпсіз қарқынды есептеуге мүмкіндік береді. Аэробты жаттығуларды салмақ жоғалту бағдарламаларына аптасына үш рет күш жаттығуларымен кезектестіру ұсынылады. Сіз өз қалауыңыз бойынша әрекет түрін таңдай аласыз: жүгіру, серуендеу, би билеу, жүзу, велосипед тебу немесе тренажер.
Интервал
Жақсы физикалық көрсеткіштерге қол жеткізудің ең танымал әдістерінің бірі интервалдық жаттығуларды өткізу болып табылады. Олар тынығуға ең аз уақытпен белсенділіктің жоғарылауы мен төмендеуінің кезектесуін білдіреді. Бұл тәсілден гөрі майды жақсы жағатын ештеңе жоқ, бірақ ол да көп энергияны қажет етеді, сондықтан бәрі бірден ауыр жүктемеге төтеп бере алмайды. Тіпті аэробты белсенділікті жоғары немесе төмен қарқынмен жүгіру, секіру немесе педаль тебу арқылы аралық әрекетке айналдыруға болады.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасын қалай жасауға болады
Үйде салмақ жоғалтуға арналған дұрыс жобаланған жаттығу бағдарламасы - бұл бүкіл әрекеттің жартысы. Жеткіліксіз және тұрақты емес жүктеме нәтиже бермейді, тым қарқынды жұмыс шамадан тыс жұмыс істеуге әкеледі. Жақсы жаттығудың үш компоненті туралы шешім қабылдау маңызды: жиілік, қарқындылық және жаттығуды таңдау. Салмақты жоғалтуды бастау үшін аз салмақты жабдықты және көп қайталауды қолдана отырып, күш пен аэробты жаттығуларды ауыстырған дұрыс. Бұл біркелкі жүктемені және май қорының тұрақты төмендеуін қамтамасыз етеді.
Қандай ретпен орындау керек
Жақсы денсаулық пен нәтижеге байланысты тағы бір маңызды фактор - жүйелілік. Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығу бағдарламасына қандай жаттығулар кірсе де, оларды бірдей тәртіпте орындаңыз:
- Жылыту. Көпшілігі мұны уақытты босқа кетіру деп санайды. Бұл ретте жылыну өте маңызды. Бұлшықеттер мен байламдарды жылытады, буындар мен омыртқаны жарақаттан қорғайды. Онымен әрбір жаттығуды бастау керек, қолды қарқынды серпілуге, иілуге және бұрылыстарға 5-10 минут жұмсау керек.
- Ең қиыны. Жаттығудың басында еңкейу, өлі көтеру, отжимание сияқты энергияны көп қажет ететін жаттығуларды орындаған дұрыс, әйтпесе кейін оларға күш қалмайды. Мұқият пысықтауды қажет ететін түрлер алдымен жүруі керек, әйтпесе сіз оларды соңында жақсы орындай алмайсыз.
- Бұлшықет топтарына жүктеме. Жалпы негізгі әрқашан бірінші келеді, содан кейін түзетуші.
Жүктемені қалай дұрыс ауыстыруға болады
Тұрақты салмақ жоғалтуға дұрыс бөлінген жаттығулар арқылы қол жеткізуге болады. Сізге 40-60 минуттық жаттығуды баптау керек, өйткені май бірінші жарты сағаттық жаттығудан кейін тұтына бастайды. Салмақ жоғалту жаттығулары кезінде мыналарға назар аударыңыз:
- Біртіндеп ұлғайту. Бұл жүктеме мен қарқындылыққа қатысты.
- Тәсілдер саны. 5-тен артық болмауы керек. Болашақта бұлшықеттер сарқылады.
- Бір-бірінен қашықтағы әртүрлі бұлшықет топтары үшін кезектесіп жаттығулар. Мысалы, алдымен қолдарда, содан кейін арқада. Егер сізге белгілі бір аймақты жақсылап өңдеу қажет болса, оған назар аудара отырып, бірнеше түрлі жаттығулар жасаңыз.
- Жүктемені азайту. Бұл сіздің басыңызға түсуіне жол бермеңіз. Өзіңізді үйренгеніңізді сезінгеннен кейін, көбірек тырысыңыз.
Үйде жаттығу кестесі
Салмақты жоғалту жылдамдығы жаттығулардың жиілігіне байланысты болады. Аптасына үш рет әртүрлі бұлшықет топтарын жұмыс істеу үшін күш жаттығуларын тағайындау, күнделікті кестені құру және режимді сақтау жақсы. Мысалы, дүйсенбіде дененің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығуларды таңдаңыз. Сәрсенбіде - аяққа баса назар аударыңыз, жұмада - бөкселерге және абсқа арналған кешен. Қалған күндерді демалуға немесе жеңіл аэробты жаттығуларға арнаңыз, күніне 15 минуттан бастап, бірте-бірте 1-1,5 сағатқа дейін арттырыңыз. Сіз бір жаттығуда күш пен аэробты жаттығуларды біріктіре аласыз, содан кейін аптасына 4 күн қауіпсіз демалуға болады.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығы
Үйде салмақ жоғалтуға арналған сауатты жаттығу бағдарламасы бүкіл денеге, соның ішінде аэробқа біркелкі жүктемені қамтамасыз етуі керек. Бұл үшін бір жарым сағат жаттығу жеткілікті. Шамадан тыс шаршаудың қажеті жоқ, өйткені сіз әрқашан жаяу жүру санын реттей аласыз және өзіңізге 5 минуттық демалыс бере аласыз.Жаттығулар кестеңізде жылыну, бірнеше негізгі жаттығулар болуы керек, ал салқындату сіздің денеңіздегі жұмысты аяқтайды, бұл спорттық сессиядан кейін демалуға және күшіңізді сақтауға мүмкіндік береді.
Қызу
Жылыту денені жылытуға және бұлшықеттерді оттегімен қамтамасыз етуге арналған. Егер сіз жарақат алғыңыз келмесе, төменгі арқаны жыртқыңыз келмесе немесе қыздырылмаған бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемеңіз. Жылыту үшін сіз бірнеше дене қозғалысын жасай аласыз, олар 15 минуттан аспауы керек:
- қолдар мен аяқтардың кез келген тербелісі;
- арқанмен секіру;
- жеңіл жүгіру;
- қолдар мен аяқтардың буындарына арналған айналмалы қозғалыстар.
Негізгі жаттығулар
Дененің негізгі күштерін және уақыттың арыстандық үлесін барлық аймақтарды өңдеуге арнау керек. Бұл аяқтар, жамбас, бөкселер, асқазан, қолдар. Мұнда әркім үйде жасай алатын негізгі жаттығулар:
- еңкейу;
- аяқтарыңызды екі жаққа бұраңыз;
- аяқтарыңызды артқа айналдырыңыз;
- баспасөз;
- иілу;
- қолды жоғары және екі жаққа көтеру;
- Жерден көтерілу.
Салқындатыңыз
Спортшыларда салқындау деп аталатын термин де бар. Бұл жаттығудың соңында орындалатын және 10 минутқа дейін созылатын жаттығулар жиынтығын білдіреді. Салқындатудың мақсаты - қозғалған күйден тыныштық күйге көшу, бұлшықеттерден сүт қышқылын шығару және импульсті азайту. Салқындау ретінде сіз баяу жүгіруді жасай аласыз, ол жаяу және тартылумен аяқталады.
Жіңішке бел үшін
Егер сіз беліңізді жіңішкерткіңіз келсе, қол жеткізуге болатын мақсаттарды қою маңызды. Сонымен, жалпы қабылданған 60 сантиметр нормасы сіздің бойыңыз 160 болса ғана дұрыс. Сонымен, беліңіз жіңішке болуы үшін сабақтарыңызға мыналарды қосу керек:
- Құрсау немесе хула құрсау. Снарядтың салмағы маңызды. Ол кем дегенде 2 килограмм болуы керек және оны кем дегенде бір сағат бойы айналдыру керек.
- Еңкейту. Бұл қарапайым және тиімді жаттығуды әртүрлі вариацияларда (алға/артқа, оңға/солға) орындауға болады.
- Диірмен. Қолдар жағына қойылып, қарқынды тербеліс жасалады.
Жамбас пен бөкселерді арықтатуға арналған
Аяқтар көптеген адамдардың, әсіресе қыздардың, әйелдердің және ерлердің жиі кездесетін проблемаларының бірі болып табылады. Целлюлит, мінген шалбарлар, кең бұзаулар – мұның бәрі түзетуді қажет етеді. Төмендегі тізім аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді әдемі етуге көмектеседі:
- алға өкпелер;
- бүйірлік өкпелер;
- бүйірлеріне қарай сермеу;
- аяқтарды жату күйінен екі жаққа ұрлау;
- гантельдермен терең скваттар.
Іш пен жақтарды арықтатуға арналған
Дене салмағын жоғалтудың жалпы схемасы іштің және бүйірлердің көлемін азайтуға көмектеседі. Бұл процеске осы аймақтағы теріні және бұлшықеттерді қатайтатын бірнеше жаттығуларды қосу арқылы көмектесуге болады:
- велосипед;
- денені көтеру немесе бұрау (аяқтарыңызды ұстау керек фитболда жақсырақ және тиімдірек орындалады);
- роликті конькимен сырғанау (бастапқыда сіз оны тізеңізден жасай аласыз, арқаңызды бүгуге болмайтыныңызды ұмытпаңыз - ол әрқашан түзу болуы керек);
- аяқты жатып жатқан жерден 90 градус бұрышта көтеру (асқазан тұрақты кернеуде болуы үшін аяқты төмен түсіріп, еденге тигізбей орындалады).
Қолдарыңызда салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керек?
Жабдықпен және жабдықсыз бірнеше жаттығулар қолыңызды әдемі етуге және оларға тоналды пішін беруге көмектеседі. Әрқайсысы қолдың әртүрлі бөліктерінде жұмыс істейді, сондықтан оларды жаттығудан жаттығуға ауыстыру немесе барлығын бір-бірден орындау ұсынылады:
- отжимание;
- кері итермелеу (ол үшін қолыңызды артыңыздағы орындыққа тіреп, шынтағыңызды бүгіп, денеңізді түсіріп, көтеруіңіз керек);
- гантельдерді кеудеге тарту.
Созылу
Белсенді және жиі қатал жаттығу режимін таңдағанда, көпшілігіміз созылу жаттығуларын мүлдем елемейміз, бірақ олар сонымен қатар статикалық табиғатты ескере отырып, проблемалық аймақтарда салмақ жоғалту үшін өте пайдалы. Созылу сізді әр позицияда бірнеше секунд бойы кідіртуге мәжбүр етеді, бұл дененің әрбір жасушасын өңдеуге, икемділікті дамытуға және нәтижені бекітуге көмектеседі. Йогамен таныс кез келген адам, тіпті қарапайым деңгейде де, энергияны қажет ететін, яғни салмақ жоғалту үшін тиімді, келесі жаттығуларды біледі:
- ит төмен қарайды;
- белсенді көгершін;
- кобра.